Το πιλάτες είναι πλέον από τα καθιερωμένα είδη γυμναστικής. Ενδυναμώνει τον κορμό, βοηθά στη σωστή στάση σώματος, ενώ χαρίζει και ένα όμορφο και δυνατό σώμα. Το πιλάτες με μπάλα, δίνει μια έξτρα δυσκολία, που υπόσχεται ωστόσο πολύ καλά αποτελέσματα. Παρακάτω, σας παρουσιάζουμε μερικές εύκολες ασκήσεις πιλάτες με μπάλα, που μπορείτε να κάνετε μόνοι στο σπίτι σας.
-
Pilates Roll-up
- Πάρτε με το σώμα σας θέση «V» και τοποθετήστε την μπάλα πιλάτες ανάμεσα στα γόνατα σας.
- Ενεργοποιήστε τον κορμό και σηκώστε τον κορμό πάνω από την κορυφή των γοφών.
- Σηκώστε τα χέρια μπροστά από τους ώμους σας.
- Πάρτε εισπνοή και σηκώστε λίγο το στήθος σας.
- Στην εκπνοή λυγίστε την σπονδυλική σας στήλη και χαμηλώστε σταδιακά, σπόνδυλο, σπόνδυλο, μέχρι να φτάσετε στο πάτωμα.
- Πάρτε εισπνοή και τοποθετήστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι σε ίσια θέση.
- Στην εκπνοή φέρτε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας, όσο σηκώνεται τον κορμό από το πάτωμα, σπόνδυλο- σπόνδυλο.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση και συνεχίστε να επαναλαμβάνετε με ροή την άσκηση.
-
Hip Bridge
- Ξαπλώστε στο πάτωμα και τοποθετήστε την μπάλα πιλάτες ανάμεσα στα γόνατα σας.
- Πιέστε απαλά την μπάλα ώστε να πιέζονται οι μύες.
- Τοποθετήστε τα χέρια στο πάτωμα, με τις παλάμες να κοιτούν προς τα πάνω.
- Πάρτε εκπνοή και σηκώστε τους γοφούς από το πάτωμα κάνοντας γέφυρα, ενώ ταυτόχρονα σηκώνετε τα χέρια προς το ταβάνι κι έπειτα φέρνοντας τα δίπλα στο σώμα σας.
- Πάρτε εισπνοή και χαμηλώστε τον κορμό και τους γοφούς προς το πάτωμα
-
Leg circles
- Ενώ είστε ξαπλωμένοι, τεντώστε τα πόδια σας στο πάτωμα.
- Τοποθετήστε την μπάλα κάτω από το δεξί σας πόδι, ανάμεσα στον αστράγαλο και τη γάμπα σας.
- Τεντώστε προς τα μπροστά τα δάχτυλα και των δύο ποδιών και σηκώστε το αριστερό πόδι στον αέρα.
- Ξεκινήστε να κάνετε κύκλους με τη φορά του ρολογιού. Πάρτε αναπνοές. Έπειτα από λίγα δευτερόλεπτα, κατά την εκπνοή, πάρτε εκπνοή και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Κάντε ένα σετ με ασκήσεις στην φορά του ρολογιού και αντίστροφα από αυτήν σε κάθε πόδι.
-
Toe taps
- Ενώ είστε στο πάτωμα, τοποθετήστε την μπάλα κάτω από τους γοφούς σας και το ιερό.
- Κρατήστε τα χέρια σας στο πλάι. Σηκώστε τα πόδια σας σε γωνία 90 μοιρών και τεντώστε τα δάχτυλα σας.
- Χαμηλώστε το δεξί πόδι μέχρι τα ακουμπήσουν τα δάχτυλα το πάτωμα και επιστρέψτε το στη μέση.
- Επαναλάβετε με το αριστερό.
- Κάντε τα toe taps με χαμηλή ταχύτητα.
Διαβάστε ακόμη:
Άσκηση με σανίδα: Ποια είναι τα οφέλη της;
Τρέξιμο για αρχάριους: 4+1 συμβουλές
