Οι ασκήσεις για τα πόδια, με βάρη ή χωρίς, μπορούν να είτε από τις αγαπημένες, είτε από τις λιγότερο αγαπημένες όσων ασχολούνται με τη γυμναστική. Όποια κι αν είναι η απάντηση, τα πόδια πρέπει να γυμνάζονται εξίσου με το υπόλοιπο σώμα. Παρακάτω, σας παρουσιάζουμε μερικές ασκήσεις για πόδια με βάρη. Προσοχή: Μην προσπαθήσετε να κάνετε τους δυνατούς με τα βάρη. Επιλέξτε αυτά με τα οποία θα μπορείτε να εκτελέσετε σωστά τις ασκήσεις.
-
Goblet Squat
- Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα τον γοφών και κρατήστε ένα βαράκι μπροστά στο στήθος σας.
- Οι αγκώνες να είναι στραμμένοι στο πάτωμα.
- Ωθήστε τους γοφούς προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατα χαμηλά προς squat
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Αυτό ήταν μια επανάληψη
-
Single-Leg Deadlift
- Κρατώντας ένα βαράκι στο κάθε χέρι, σταθείτε στο αριστερό πόδι με τις παλάμες να κοιτούν προς τους γοφούς.
- Κρατήστε το αριστερό πόδι ελαφρώς λυγισμένο, ενώ γέρνετε το σώμα σας μπροστά.
- Όσο γέρνετε προς τα μπροστά, τεντώστε το δεξί πόδι ίσια πίσω σας, μέχρι ο κορμός να είναι παράλληλος με το πάτωμα.
- Τα βαράκια θα πρέπει να χαμηλώνουν προς τα κάτω καθώς κινείστε, μέχρι να είναι κοντά στο πάτωμα. Η πλάτη θα πρέπει να είναι ίσια.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αυτό ήταν μια επανάληψη
-
Bulgarian Split Squat
- Σταθείτε κοντά σε ένα step, ή κάποιο άλλο κουτί ή έπιπλο, κρατώντας ένα βαράκι σε κάθε χέρι.
- Τεντώστε το αριστερό σας πόδι και τοποθετήστε τις μύτες του ποδιού στο step.
- Λυγίστε τα γόνατα για να χαμηλώσει το σώμα σας όσο μπορείτε, ή μέχρι το γόνατο να βρίσκεται πάνω από το πάτωμα.
- Κρατήστε πίσω τους ώμους και ψηλά το στήθος
- Κάντε μια παύση. Έπειτα, πιέστε το δεξί σας πόδι για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Αυτό ήταν μια επανάληψη
-
Step Up
- Ξεκινήστε σε όρθια θέση έχοντας μπροστά σας ένα κουτί ή ένα έπιπλο, κρατώντας 2 βαράκια μπροστά από το στήθος σας
- Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στο κουτί, και κρατήστε το δεξί στο πάτωμα. Πιέζοντας το αριστερό πόδι, σηκώστε το σώμα σας μέχρι να στέκεστε πάνω από το κουτί
- Φέρτε μπροστά το δεξί σας πόδι μέχρι να σχηματίσει γωνία 90 μοιρών. Κάντε παύση. Έπειτα επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Μόλις ολοκληρώσετε τις επαναλήψεις που έχετε θέσει, επαναλάβετε αλλάζοντας πλευρές.
Διαβάστε ακόμη:
Αποθεραπεία: Γιατί είναι σημαντική για τον οργανισμό
Αεροβική για αρχάριους: 4+1 ασκήσεις
