Η μεγέθυνση των μυών αποτελεί έναν από τους πρωταρχικούς σου στόχους, σε ένα πρόγραμμα γυμναστικής. Ειδικά αυτή την περίοδο, που το καλοκαίρι πλησιάζει, ήρθε η ώρα να προσέξεις λίγο παραπάνω το πρόγραμμα γυμναστικής σου. Αν είσαι πρωτάρης, είναι μια εποχή που αποφασίζεις να ξεκινήσεις γυμναστική, είτε πας γυμναστήριο, είτε γυμνάζεσαι μόνος σου. Σου έχουμε φτιάξει ένα απλό και εύκολο πρόγραμμα γυμναστικής, όπου μπορείς να ξεκινήσεις άμεσα, ακόμη και στο σπίτι και θα σου χαρίσουν το αποτέλεσμα που επιθυμείς.
Για κάθε άσκηση εκτέλεσε 3 σετ των 8 επαναλήψεων με επιβάρυνση 70-80% της μέγιστης. Ανάμεσα στα σετ να ξεκουράζεσαι 1 λεπτό.
1. Πιέσεις Πάγκου με Αλτήρες
Ξάπλωσε ανάσκελα σε πάγκο γυμναστικής και κράτα στα χέρια αλτήρες – τα χέρια να είναι τεντωμένα πάνω από το στήθος με τις παλάμες να κοιτάνε εμπρός. Λύγισε τους αγκώνες, έτσι ώστε οι αλτήρες να φτάσουν κοντά στο στήθος. Επίστρεψε στην αρχική θέση.
2. Βαθύ Κάθισμα
Κράτα έναν αλτήρα στο ύψος τους στήθους και στάσου όρθιος. Λύγισε τα γόνατα όσο πιο πολύ μπορείς, έτσι ώστε οι μηροί να έρθουν τουλάχιστον παράλληλα με το πάτωμα. Οι αγκώνες πρέπει να μπαίνουν ανάμεσα στα πόδια. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση και συνέχισε να εκτελείς για 30 δευτερόλεπτα.
3. Κατακόρυφες Κάμψεις
Στάσου κατακόρυφα με το σώμα σου να ακουμπά σε έναν τοίχο, ώστε να έχεις ισορροπία. Τα χέρια να είναι τεντωμένα. Λύγισε τους αγκώνες, ώστε να φέρεις το κεφάλι σου πολύ κοντά στο πάτωμα. Επανάφερε το σώμα στην αρχική του θέση.
4. Ελξεις
Πιάσε μια μπάρα έλξεων με πρώτη λαβή και άνοιγμα χεριών λίγο μεγαλύτερο από αυτό των ώμων. Κρεμάσου ελεύθερα. Σπρώξε το σώμα σου προς τα πάνω μέχρι το κεφάλι να περάσει την μπάρα και το στήθος να την ακουμπήσει. Μείνε για λίγο εκεί κι επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.
Διαβάστε ακόμη: Τρόποι να αναβαθμίσεις τη διατροφή σου
Πηγή: menshealth.gr
