3+1 ασκήσεις με μπάλα σταθερότητας

Μπάλα για σταθερότητα. Την έχετε ακούσει, έχετε κάνει κάποιες ασκήσεις με αυτή τη μπάλα. Αν έχετε στο σπίτι σας μια, γιατί να πιάνει χώρο και να την έχετε μόνο για διακοσμητικό; Αυτή η μπάλα, μπορεί να γυμνάσει αποτελεσματικά όλο το σώμα. Ταυτόχρονα, μπορεί να βελτιώσει την ισορροπία, τη δύναμη, την ευλυγισία, αλλά και τη στάση σώματος. Παρακάτω, σας παρουσιάζουμε μερικές ασκήσεις με μπάλα, για καλύτερη σταθερότητα.

1. Stability Ball Hamstring Curl

• Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας στο πλάι. Οι παλάμες να κοιτούν προς τα κάτω. Λυγίστε τα γόνατα και τοποθετήστε τα πόδια σας πάνω στην μπάλα, περίπου στο άνοιγμα των γοφών.
• Σφίξτε τους γλουτούς και τα πόδια σας για να σηκώσετε τους γοφούς από το πάτωμα μέχρι να σχηματίσει το σώμα σας μια ίσια διαγώνια γραμμή από τους ώμους μέχρι τα γόνατα.
• Σφίξτε τον κορμό, τεντώστε τα πόδια σας προς τα έξω, και απομακρύνετε την μπάλα από εσάς.
• Λυγίστε τα γόνατα για να φέρετε τη μπάλα κοντά σας, ενώ ταυτόχρονα κρατάτε όσο πιο ψηλά μπορείτε τους γλουτούς σας.
• Χαμηλώστε τους γλουτούς σας στο πάτωμα και επαναλάβετε.

2. Stability Ball Hamstring Floor Tap

• Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια δίπλα σας και τις παλάμες να κοιτούν προς τα κάτω. Τοποθετήστε τα πόδια σας ίσια τεντωμένα στην μπάλα και σφίξτε τους γλουτούς και τα πόδια σας για να σηκώσετε τους γλουτούς από το πάτωμα.
• Με αργή κίνηση μετακινήστε το αριστερό σας πόδι στο πλάι και ακουμπήστε με τη φτέρνα το πάτωμα.
• Επαναφέρετε το πόδι στην αρχική του θέση και επαναλάβετε το ίδιο από το δεξί πόδι
• Σφίξτε τα χέρια, τα πόδια και τον κορμό για να κρατήσετε το υπόλοιπο σώμα όσο πιο ακίνητο γίνεται.

3. Stability Ball Push Up

• Ξεκινήστε σε θέση push-upμε την μπάλα σταθερότητας κοντά στις πατούσες σας. Τοποθετήστε την άκρη των ποδιών σας στην μπάλα. Προσαρμόστε το σώμα σας και την μπάλα προκειμένου να είναι σε ευθεία γραμμή.
• Κρατήστε τους αγκώνες κοντά στο στήθος σας. Χαμηλώστε τον κορμό σας προς τα κάτω και προ τα πάνω, ακολουθώντας την κλασσική κίνηση του push-up. Προσέξτε να είναι ευθεία η σπονδυλική σας στήλη
• Κάντε αργές κινήσεις. Φέρτε το στήθος σας όσο πιο κοντά μπορείτε στο πάτωμα.

4. Stability Ball Sprinters

• Σε όρθια θέση με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών, πιάστε την μπάλα σταθερότητας και κρατήστε την στο στήθος σας με τα χέρια τεντωμένα μπροστά.
• Σηκώστε το αριστερό γόνατο προς την μπάλα.
• Χαμηλώστε γρήγορα και αλλάξτε πλευρά, φέρνοντας το αριστερό πόδι προς την μπάλα.
• Συνεχίστε αυτή την κίνηση με γρήγορο ρυθμό, εναλλάσσοντας τα πόδια σας ενώ διατηρείτε την ισορροπία σας.
• Θα πρέπει να κινείστε σε γρήγορο ρυθμό σαν να κάνετε sprint.

Διαβάστε ακόμη:

Γυμναστική στο σπίτι; 3+1 συμβουλές

3+1 ασκήσεις για δυνατές γάμπες