3+1 ασκήσεις για γλουτούς χωρίς εξοπλισμό

Οι γλουτοί αποτελούν ένα μέρος του σώματος, που χαρίζει όμορφα και δυνατά πόδια. Ποιος δε θέλει να έχει καλοσχηματισμένους και όμορφους γλουτούς; Οι ασκήσεις για γλουτούς δεν λείπουν από κανένα πρόγραμμα γυμναστικής, ενώ μπορούν να γίνουν εύκολα ακόμη και στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό. Παρακάτω, σας παρουσιάζουμε μερικές ασκήσεις για γλουτούς, που δεν χρειάζονται εξοπλισμό και μπορείτε να τις κάνετε όπου κι αν βρίσκεστε.

1. Leg kickbacks

• Καθίστε στα 4, με τα χέρια κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς. Κρατήστε τον λαιμό σε ουδέτερη στάση και ίσια την πλάτη.
• Ξεκινήστε με το δεξί πόδι, τεντώστε το γόνατο με το πόδι προς τα πίσω και τον αστράγαλο τεντωμένο.
• Πιέστε τον γλουτό όταν ανέβει το πόδι. Έπειτα, χαμηλώστε το πόδι στην θέση εκκίνησης. Βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί μένουν σταθεροί καθ’όλη τη διάρκεια της άσκησης.
• Ολοκληρώστε 12 επαναλήψεις στο δεξί πόδι, κι έπειτα 12 στο αριστερό. Επαναλάβετε για 3 σετ.

2. Γέφυρα

• Ξαπλώστε στο πάτωμα, με τα γόνατα λυγισμένα και τις πατούσες στο πάτωμα. Τα χέρια σας θα πρέπει να είναι στο πλάι με τις παλάμες στο έδαφος.
• Σηκώστε το σώμα σας από το πάτωμα, σχηματίζοντας μια ευθεία με τον κορμό και τα γόνατα σας.
• Πιέστε τους γλουτούς όταν σηκώσετε το σώμα σας.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 3 σετ από 12 επαναλήψεις.

 

3. Clamshell

• Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια το ένα πάνω στο άλλο. Λυγίστε το δεξί σας χέρι, και στηρίξτε το κεφάλι σας.
• Έτσι όπως είναι τα πόδια, σηκώστε ψηλά το δεξί σας πόδι, όσο ψηλά μπορεί να πάει.
• Με αργή κίνηση, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Κάντε 10 επαναλήψεις. Έπειτα, αλλάξτε πλευρά. Ολοκληρώστε 3 σετ.

4. Upward plank

• Ξεκινήστε με τα πόδια τεντωμένα, η πλάτη ελαφρώς λυγισμένη και τα χέρια ίσια. Οι παλάμες να είναι στο πάτωμα και τα δάχτυλα να κοιτούν τους γλουτούς.
• Πάρτε εισπνοή, και χρησιμοποιώντας τον κορμό σας, σηκωθείτε από το πάτωμα, έτσι ώστε το σώμα σας να δημιουργήσει μια ευθεία από το κεφάλι σας έως τα πόδια. Αφήστε το κεφάλι σας να πέσει προς τα πίσω έτσι ώστε ο λαιμός σας να είναι σε ευθεία με την σπονδυλική σας στήλη. Μείνετε σε αυτή τη θέση.
• Ξεκινήστε με 10-15 δευτερόλεπτα που θα κρατήσετε αυτή την plank και σταδιακά αυξήστε τη διάρκεια.

 

Διαβάστε ακόμη:

Περπάτημα: 4+1 αλλαγές στο σώμα

Τρέξιμο για αρχάριους: 4+1 συμβουλές