Προπόνηση δύναμης: 3+1 ασκήσεις

Η ενδυνάμωση του σώματος είναι απαραίτητη σε κάθε είδος άσκησης. Η προπόνηση δύναμης ίσως φαίνεται δύσκολη στην αρχή, ειδικά για τους αρχάριους, όμως με τον καιρό και με την εξάσκηση, οι ασκήσεις αυτές θα φαίνονται όλο και πιο εύκολες και ενδιαφέρουσες. Μόλις συμβεί αυτό, θα είναι πιο εύκολο να επικεντρωθείτε σε ολόκληρο το πρόγραμμα γυμναστικής. Και αυτό θα σας δυναμώσει. Παρακάτω, σας παρουσιάζουμε μερικές ασκήσεις για να τις εντάξετε στην προπόνηση δύναμης σας.

1. Squat

• Σταθείτε με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των μηρών.
• Αρχίστε να χαμηλώνετε, κάνοντας κίνηση παρόμοια με αυτή όταν κάθεστε, κρατώντας ίσια την πλάτη.
• Συνεχίστε να χαμηλώνετε, μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι με το πάτωμα
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση

Προσοχή: Τα γόνατα δε θα πρέπει να είναι πιο μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών

2. Glute Bridge

• Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα Αν θέλετε κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και ακουμπήστε τον ακριβώς κάτω από τα κόκαλα των γοφών. Αυτή είναι η θέση εκκίνησης.
• Πιέστε τους γλουτούς και τους κοιλιακούς και σηκώστε τους γλουτούς λίγα εκατοστά από το πάτωμα μέχρι το σώμα σας σχηματίσει μια ίσια γραμμή από τους ώμους μέχρι τα γόνατα.
• Κρατήστε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο και έπειτα αργά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

3. Push-Up

• Σταθείτε σε θέση σανίδας με τις παλάμες στο πάτωμα, οι ώμοι σε ευθεία με τα χέρια, τα πόδια ίσια τεντωμένα. Σφίξτε κορμό και γλουτούς.
• Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το σώμα σας στο πάτωμα. Αν χρειαστεί, σταθείτε στα γόνατα.
• Επιστρέψτε προς τα πάνω στη θέση εκκίνησης.

4. Single-Leg Moves

• Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και σφίξτε τον κορμό.
• Κάντε ένα βήμα πίσω με το δεξί σας πόδι, χαμηλώνοντας προς τα κάτω, κρατώντας τη φτέρνα πάνω από το έδαφος.
• Λυγίστε και τα δύο γόνατα έως 90 μοίρες καθώς κάνετε lunge. Σφίξτε γλουτούς και κορμό. Μερικές φορές βοηθάει να βάλετε τα χέρια στους γοφούς, ώστε να βεβαιωθείτε ότι θα παραμείνουν σε ίσια θέση.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση μόνο από τη μια πλευρά, ή να εναλλάσσετε τις πλευρές σε κάθε επανάληψη.

Διαβάστε ακόμη:

Κυκλική προπόνηση: Πώς να φτιάξετε πρόγραμμα μόνοι σας

Πιλάτες: Ασκήσεις για όλο το σώμα στο σπίτι