4+1 ασκήσεις για πόδια για αρχάριους που γίνονται στο σπίτι

Οι ασκήσεις γυμναστικής στο σπίτι έχουν καθιερωθεί στις μέρες μας πλέον. Όλο και περισσότεροι έχουν αρχίσει να γυμνάζονται στο σπίτι. Ειδικά για τους αρχάριους, που αποφάσισαν τώρα να αρχίσουν να γυμνάζουμε, έχουμε να προτείνουμε μερικές ασκήσεις για τα πόδια που μπορούν να γίνουν εύκολα στο σπίτι. Φορέστε τις φόρμες σας, πάρτε ένα στρώμα γυμναστικής, βάλτε ανεβαστική μουσική και ξεκινήστε.

1. Donkey Kicks

• Ξεκινήστε καθισμένοι στα 4
• Τοποθετήστε το δεξί μπροστά στο στήθος σας, κρατώντας την πατούσα σε θέση flex
• Έπειτα, κλωτσήστε το δεξί πόδι προς τα πάνω και προς τον ουρανό. Έπειτα, επαναφέρετε το στο στήθος σας. Κρατήστε το γόνατο λυγισμένο καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
• Προσέξτε να είναι ίσα κατανεμημένο το βάρος του σώματος σας.
• Έπειτα από λίγες επαναλήψεις, επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

2. Standing Oblique Crunches

• Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων και τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας με ανοιχτούς τους αγκώνες.
• Σηκώστε το αριστερό σας γόνατο προς τον αριστερό σας αγκώνα ενώ λυγίζετε τον κορμό σας προς τα αριστερά.
• Επανέλθετε στην αρχική θέση.
• Έπειτα από λίγες επαναλήψεις, επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

3. Side Step Squats

• Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια στους γοφούς.
• Κάντε ένα βήμα προς τα δεξιά με το δεξί σας πόδι, ώστε τα πόδια σας να είναι λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων
• Οδηγήστε προς τα πίσω τους γλουτούς και λυγίστε τα γόνατα προκειμένου να κάνετε squat
• Ισιώστε τα γόνατα και επαναφέρετε τα πόδια σας στην αρχική θέση
• Έπειτα από λίγες επαναλήψεις, επαναλάβετε από την άλλη πλευρά

Προσοχή: Όταν θα είστε σε θέση squat τα πόδια σας θα πρέπει να είναι πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών σας.

4. Fire Hydrants

• Ξεκινήστε καθισμένοι στα 4.
• Σηκώστε το δεξί σας χέρι στο πλάι, κρατώντας τα γόνατα λυγισμένα, μέχρι τα γόνατα να φτάσουν το ύψος των γοφών.
• Χαμηλώστε προς την αρχική θέση.
• Έπειτα από λίγες επαναλήψεις, επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

5. Single-Leg Kickbags

• Ξεκινήστε ξαπλωμένοι στα 4, με τα γόνατα κάτω από τους γοφούς και τα χέρια κάτω από τους ώμους.
• Σηκώστε το αριστερό σας πόδι και τοποθετήστε την πατούσα σας σε θέση flex όπως όταν κλωτσάτε κάτι προς τα πίσω και ισιώστε το πόδι σας.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Έπειτα από λίγες επαναλήψεις επαναλάβετε από την άλλη πλευρά

Διαβάστε ακόμη:

3+1 ασκήσεις για πόδια με βάρη

Ραχιαίοι: 2+1 ασκήσεις για ίσια πλάτη