3+1 ασκήσεις στα χέρια χωρίς εξοπλισμό

Ένα κομμάτι του fitness περιλαμβάνει και τα χέρια. Οι ασκήσεις στα χέρια είναι αρκετά σημαντικές όχι μόνο για αισθητικούς λόγους, αλλά και για λόγους ευεξίας και πρακτικότητας στην καθημερινότητα. Ποιος δε θέλει δυνατά χέρια για να μπορεί να σηκώνει εύκολα πιο βαριά αντικείμενα, ή να μεταφέρει με μεγαλύτερη άνεση τα ψώνια από το σουπερμάρκετ; Παρακάτω, σας παρουσιάζουμε μερικές ασκήσεις που γίνονται στα χέρια, χωρίς να απαιτείται εξοπλισμός.

1. Arm circles

• Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο ύψος των ώμων. Τεντώστε και τα δύο χέρια ίσια στο πλάι προκειμένου να δημιουργηθεί ένα T με το σώμα σας.
• Με αργές κινήσεις, κινήστε τους ώμους και τα χέρια σας προκειμένου να κάνετε μικρούς κύκλους προς τα μπροστά.
• Συνεχίστε για 15 κύκλους. Έπειτα, αντιστρέψτε τη φορά και ολοκληρώστε 15 επαναλήψεις από την αντίθετη κατεύθυνση.
• Κάντε συνολικά 3 σετ.

2. Triceps dips

• Τοποθετήστε τα χέρια σας στο άνοιγμα των ώμων σε ένα έπιπλο που έχετε κοντά σας, όπως μια καρέκλα.
• Μετακινήστε τη λεκάνη και τα πόδια σας προς τα μπροστά, ώστε να υπάρχει ένα κενό περίπου 7- 15 εκατοστά από την πλάτη προς το αντικείμενο.
• Λυγίστε τα πόδια σας σε γωνία 90 μοιρών με τα πόδια σας να είναι σταθερά στο έδαφος, ή τεντώστε τα μπροστά σας (αλλά να μην είναι τελείως τεντωμένα τα γόνατα).
• Χαμηλώστε με τα χέρια το σώμα σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση, εστιάζοντας στους τρικέφαλους
• Ολοκληρώστε 3 σετ με 12 επαναλήψεις.

 

3. Side plank

• Ξαπλώστε με τη δεξιά πλευρά σας στο πάτωμα. Έπειτα, σηκώστε τον κορμό σας.
• Τοποθετήστε τον βραχίωνα σας στο πάτωμα για περισσότερη σταθερότητα. Το υποστηρικτικό σας χέρι και ο ώμος θα πρέπει να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών.
• Τεντώστε τα πόδια σας με τις πατούσες να σας στηρίζουν. Ο κορμός θα πρέπει να σχηματίζει μια σχετικά ίσια γραμμή με τον λαιμό, το κεφάλι και τα πόδια.
• Σφίξτε το ελεύθερο χέρι τεντώνοντας το προς το ταβάνι.
• Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε από την αριστερή πλευρά για 30 δευτερόλεπτα.
• Ολοκληρώστε 2 σετ από την κάθε πλευρά.

 

4. Superman

• Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα χέρια και τα πόδια σας τεντωμένα.
• Σφίξτε τους γλουτούς και τους ώμους όσο σηκώνετε ταυτόχρονα τα χέρια σας, το στήθος και τα πόδια σας από το πάτωμα.
• Κρατήστε αυτή τη θέση για 3 δευτερόλεπτα. Θα δείχνετε σαν ένας superman ή μια superwoman που πετά στον αέρα.
• Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
• Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις σε κάθε σετ. Κάντε 3 τεστ.

 

Διαβάστε ακόμη:

3+1 ασκήσεις για κοιλιά για καλοσχηματισμένους κοιλιακούς

Γυμναστική για εγκύους: Τι θα πρέπει να προσέξετε