3+1 ασκήσεις για τη μέση

Οι ασκήσεις για τη μέση είναι σημαντικές για τον οργανισμό. Πέρα από το αισθητικό αποτέλεσμα, χαρίζουν μια δυνατή μέση. Η δυνατή μέση είναι αρκετά σημαντική, καθώς συμβάλλει σε ένα δυνατό σώμα γενικότερα. Παρακάτω, σας παρουσιάζουμε μερικές ασκήσεις τόσο για τη μέση. Οι ασκήσεις αυτές εστιάζουν στους κοιλιακούς, αλλά και τον κορμό γενικότερα. Μπορούν να γίνουν και στο σπίτι.  Το μόνο που θα χρειαστείτε είναι ένα στρώμα γυμναστικής.

1. Heel touchers

• Ξαπλώστε μπρούμητα, λυγίστε τα γόνατα και τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς λίγο πιο ανοιχτά από τους ώμους. Τεντώστε τα χέρια με τις παλάμες να κοιτούν προς τα μέσα.
• Πάρτε εκπνοή και «λυγίστε» τον κορμό σας από τα αριστερά για να ακουμπήσετε την αριστερή πατούσα με τα δάχτυλα από το αριστερό χέρι. Κρατήστε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο.
• Επιστρέψτε με αργή κίνηση στην αρχική θέση και πάρτε εισπνοή.
• Επαναλάβετε το ίδιο από την δεξιά πλευρά.

2. Triangle crunch

• Γονατίστε με το δεξί σας γόνατο και τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο στρώμα για γυμναστική. Τεντώστε το αριστερό σας πόδια και τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας.
• Φέρτε το αριστερό σας πόδι με τον αριστερό σας αγκώνα σε θέση ώστε να έρθουν κοντά.
• Κρατήστε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο κι έπειτα επιστρέψτε με αργή κίνηση. Μην τεντώσετε το αριστερό σας πόδι εντελώς. Κρατήστε το στον αέρα.

 

3. T-Bar Rotations

• Ξεκινήστε σε θέση high plank, με τους ώμους πάνω από τους καρπούς και ίσια. Το σώμα να είναι σε ευθεία γραμμή.
• Σηκώστε το αριστερό σας χέρι από το χαλάκι, και κινήστε το σώμα σας προς σανίδα στο πλάι.
• Χαμηλώστε το χέρι σας στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

 

4. Superman

• Ξαπλώστε μπρούμητα με τα χέρια μπροστά και τα πόδια εντελώς τεντωμένα. Ταυτόχρονα, κρατήστε το κεφάλι σας χαλαρό και τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη κοιτάζοντας το πάτωμα μπροστά σας αντί για πάνω.
• Σφίξτε τους μύες του κορμού προκειμένου να σταθεροποιήσετε την σπονδυλική σας στήλη, ενώ ταυτόχρονα σηκώνετε και τα δύο χέρια και πόδια λίγα εκατοστά από το έδαφος. Κρατήστε το κεφάλι και τον λαιμό σε ουδέτερη θέση. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα.
• Επιστρέψτε με αργή κίνηση στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Διαβάστε ακόμη:

3+1 ασκήσεις στα χέρια χωρίς εξοπλισμό

Ώμοι: 3+1 ασκήσεις γυμναστικής