3+1 ασκήσεις για πόδια με βάρη

Οι ασκήσεις για τα πόδια, με βάρη ή χωρίς, μπορούν να είτε από τις αγαπημένες, είτε από τις λιγότερο αγαπημένες όσων ασχολούνται με τη γυμναστική. Όποια κι αν είναι η απάντηση, τα πόδια πρέπει να γυμνάζονται εξίσου με το υπόλοιπο σώμα. Παρακάτω, σας παρουσιάζουμε μερικές ασκήσεις για πόδια με βάρη. Προσοχή: Μην προσπαθήσετε να κάνετε τους δυνατούς με τα βάρη. Επιλέξτε αυτά με τα οποία θα μπορείτε να εκτελέσετε σωστά τις ασκήσεις.

1. Goblet Squat

• Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα τον γοφών και κρατήστε ένα βαράκι μπροστά στο στήθος σας.
• Οι αγκώνες να είναι στραμμένοι στο πάτωμα.
• Ωθήστε τους γοφούς προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατα χαμηλά προς squat
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Αυτό ήταν μια επανάληψη

2. Single-Leg Deadlift

• Κρατώντας ένα βαράκι στο κάθε χέρι, σταθείτε στο αριστερό πόδι με τις παλάμες να κοιτούν προς τους γοφούς.
• Κρατήστε το αριστερό πόδι ελαφρώς λυγισμένο, ενώ γέρνετε το σώμα σας μπροστά.
• Όσο γέρνετε προς τα μπροστά, τεντώστε το δεξί πόδι ίσια πίσω σας, μέχρι ο κορμός να είναι παράλληλος με το πάτωμα.
• Τα βαράκια θα πρέπει να χαμηλώνουν προς τα κάτω καθώς κινείστε, μέχρι να είναι κοντά στο πάτωμα. Η πλάτη θα πρέπει να είναι ίσια.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αυτό ήταν μια επανάληψη

 

3. Bulgarian Split Squat

• Σταθείτε κοντά σε ένα step, ή κάποιο άλλο κουτί ή έπιπλο, κρατώντας ένα βαράκι σε κάθε χέρι.
• Τεντώστε το αριστερό σας πόδι και τοποθετήστε τις μύτες του ποδιού στο step.
• Λυγίστε τα γόνατα για να χαμηλώσει το σώμα σας όσο μπορείτε, ή μέχρι το γόνατο να βρίσκεται πάνω από το πάτωμα.
• Κρατήστε πίσω τους ώμους και ψηλά το στήθος
• Κάντε μια παύση. Έπειτα, πιέστε το δεξί σας πόδι για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
• Αυτό ήταν μια επανάληψη

 

4. Step Up

• Ξεκινήστε σε όρθια θέση έχοντας μπροστά σας ένα κουτί ή ένα έπιπλο, κρατώντας 2 βαράκια μπροστά από το στήθος σας
• Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στο κουτί, και κρατήστε το δεξί στο πάτωμα. Πιέζοντας το αριστερό πόδι, σηκώστε το σώμα σας μέχρι να στέκεστε πάνω από το κουτί
• Φέρτε μπροστά το δεξί σας πόδι μέχρι να σχηματίσει γωνία 90 μοιρών. Κάντε παύση. Έπειτα επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Μόλις ολοκληρώσετε τις επαναλήψεις που έχετε θέσει, επαναλάβετε αλλάζοντας πλευρές.

 

Διαβάστε ακόμη:

Αποθεραπεία: Γιατί είναι σημαντική για τον οργανισμό

Αεροβική για αρχάριους: 4+1 ασκήσεις